ویتامین های لازم دوران بارداری
بدن انسان برای حفظ سلامتی و تندرستی به بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی و همچنین تغذیه مناسب نیاز دارد.
منیزیم:
منیزیم یکی از ویتامین های ضروری برای حفظ سلامتی است. هنگامی که فرد باردار می باشد، بسیار مهم است که بسیاری از مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجاند. منیزیم یکی از این مواد مغذی ضروری است.
منیزیم (Mg) یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم دمای بدن، اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین است که نقش مهمی در حفظ پتانسیل الکتریکی سلول های عصبی و عضلانی دارد. ممکن است محدودیت رشد جنین و پره اکلامپسی را کاهش دهد. همچنین وزن هنگام تولد نوزاد را افزایش دهد.
فواید منیزیم:
منیزیم، چهارمین ماده معدنی فراوان در کل بدن و ترکیبی در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی می باشد.
منیزیم در بسیاری از موارد مانند: عملکرد مغز، سلامت قلب و حتی در عملکرد ورزشی فرد نقش مهمی دارد. همچنین جزئی از استخوان ها است و در حقیقت ۶۰ درصد منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود.
منیزیم به آرامش عضلات کمک می کند، دمای بدن را تنظیم می کند، سطح قند خون را سالم نگه می دارد. حتی به ساخت دندان ها و استخوان های قوی کمک می کند. همچنین کلسترول و ضربان قلب را تنظیم می کند. به علاوه اینکه منیزیم، می تواند به داشتن خواب آرام و تثبیت خلق و خو کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که منیزیم باعث کاهش درد، گرفتگی عضلات و پا می شود.
فواید منیزیم در دوران بارداری:
در هنگام بارداری نیازهای عمومی بدن و همچنین نیاز بدن به منیزیم افزایش می یابد.
در زمان بارداری، گرفتگی عضلات، یبوست و سایر بیماری های جزئی که ممکن است رخ دهد با وجود منیزیم بهبود می یابد. به همین علت معمولاً توصیه می شود که زنان باردار حدود ۳۵۰-۴۵۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند.
در نهایت تحقیقات اولیه، از نظر پیشگیری از عوارض بارداری، نشان میدهد که منیزیم تأثیر مثبتی بر نتایج بارداری و برخی از پیامدها شامل کاهش احتمال فشار خون بالا، بیماری قلبی، پره اکلامپسی، اختلال عملکرد جفت، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد دارد.
مصرف منیزیم در دوران بارداری:
مصرف منیزیم در دوران بارداری بی خطر است. این ماده معدنی نه تنها برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مورد نیاز است، بلکه برای بدن در حال رشد کودک نیز لازم و ضروری است.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه منیزیم با توجه به سن فرد متفاوت است و باید طبق نظر پزشک مصرف شود.
میزان توصیه شده مصرف روزانه منیزیم در دوران بارداری و بعد از بارداری بر حسب میلی گرم در روز:
زنان باردار ۱۸ سال و کمتر: ۴۰۰ میلی گرم در روز
زنان باردار ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۵۰ میلی گرم در روز
مادران باردار ۳۱ تا ۵۰ ساله: ۳۶۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده ۱۸ سال و کمتر: ۳۶۰ میلی گرم در روز
زنان شیرده ۱۹ تا ۳۰ ساله: ۳۱۰ میلی گرم در روز
مادران شیرده در سنین ۳۱ تا ۵۰ سال: ۳۲۰ میلی گرم در روز
مصرف بیش از حد منیزیم در دوران بارداری:
مصرف دوزهای بالای منیزیم موجود در غذا بی خطر است. زیرا کلیه ها مقادیر اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کنند. اما در مورد مکمل های خوراکی منیزیم، FDA پیشنهاد می کند، که مصرف مکمل های غذایی منیزیم بیشتر از 350 میلی گرم در روز نباشد. زیرا مقادیر بیش از حد منیزیم دریافتی از مکمل های غذایی می تواند منجر به سمیت در خون شود و سبب عوارض جانبی از جمله: تهوع، استفراغ، اسهال، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده شود.
علل و علائم کمبود منیزیم در دوران بارداری:
در زنان در سنین باروری کمبود منیزیم را می توان مشاهده کرد. با توجه به اینکه نیاز به منیزیم در دوران بارداری افزایش می یابد کمبود آن در این دوران ممکن است برای سلامتی مادر و جنین خطراتی داشته باشد.
علل شایع کمبود منیزیم عبارتند از:
- دریافت رژیم غذایی ناکافی
- جذب ضعیف گوارشی
- افزایش دفع منیزیم از طریق سیستم گوارش و یا کلیه
- افزایش نیاز (بارداری، فشار خون بالا)
کمبود منیزیم در ویتامین های لازم دوران بارداری:
کمبود منیزیم نادر است. علائم و نشانه های رایج کمبود منیزیم عبارتند از: حالت تهوع، استفراغ، حافظه ضعیف، کاهش اشتها و بیخوابی.
مواد غذایی سرشار از منیزیم:
قبل از مصرف مکمل، توصیه می شود ابتدا ویتامین ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی دریافت شود. ضروری است که غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود تا مصرف کافی منیزیم را افزایش دهد و از دریافت کافی منیزیم اطمینان حاصل شود.
به طور کلی، منیزیم را می توان در منابع غذایی مانند سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل دریافت کرد.
- غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند:
دانه کدو تنبل، بادام، اسفناج، لوبیا قرمز، شکلات تلخ، کره بادام زمینی، برنج قهوه ای، ماست کم چرب، بلغور جو دوسر، موز و شیر
مکمل Mg در دوران بارداری احتمال بروز بسیاری از عوارض بارداری را کاهش می دهد.
فواید بیوتین در دوران بارداری:
بیوتین یکی از مواد مغذی ضروری است. در حالی که ممکن است نام بیوتین را در مورد سلامت موها و ناخن شنیده باشید. اما این ویتامین دارای فواید خیلی بیشتری است.
بیوتین که به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H نیز شناخته می شود، یک بخش از ویتامین ضروری B کمپلکس است. در فرآیندهای متابولیکی مختلف، مانند متابولیسم گلوکز و اسیدهای آمینه، کمک به تنظیم سطح قند خون و دادن انرژی نقش دارد. همچنین به تنظیم ژن ها و ایجاد ساختار DNA کمک می کند.
بیوتین برای تجزیه غذاهای مصرفی ضروری است. بیوتین به تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های موجود در غذا به انرژی مورد نیاز کمک می کند. بدون بیوتین، در طول روز انرژی مورد نیاز وجود نخواهد داشت.
ویتامین B7 همچنین به سلامت مو، پوست، ناخن، چشم، کبد و سیستم عصبی مادر کمک می کند.
اهمیت بیوتین در دوران بارداری:
بیوتین یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است که برای رشد جنین ضروری است و به تقسیم سریع سلول ها برای تکثیر DNA کمک می کند.
بخش مهمی از رشد جنین به این ویتامین وابسته است و وجود آن دراین دوره از اهمیت بالایی برخوردار است.
بدون بیوتین کافی، در دوران بارداری، جنین در معرض خطر زایمان زودرس و محدودیت رشد قرار دارد.
همچنین نوزادان در برابر ناهنجاری های مادرزادی نیز آسیب پذیر هستند که به آن تراتوژنز نیز می گویند. (تراتوژنز فرآیندی است که باعث نقص مادرزادی یا ناهنجاری در جنین می شود.)
به طور معمول باردار بودن به دلیل افزایش تقاضای مادر و جنین باعث کمبود بیوتین می شود.
علائم احتمالی کمبود بیوتین:
کمبود بیوتین می تواند منجر به ریزش مو، بثورات پوستی، کلسترول بالا و مشکلات قلبی شود. همچنین می تواند اثرات منفی قابل توجهی بر سلامت کودک داشته باشد.
عوامل خاصی می تواند فرد را مستعد کمبود بیوتین کنند، از جمله این عوامل می توان به:
- بارداری: بارداری باعث کمبود بیوتین در فرد می شود. زیرا نیاز بیشتری به این ویتامین برای رشد و نمو جنین وجود دارد.
- تغذیه با شیر مادر: توجه به این نکته ضروری است که حتی پس از زایمان، در دوران شیردهی ممکن است فرد همچنان در معرض خطر کمبود بیوتین باشد.
- سیگار: منجر به تخریب بیوتین می شود.
- مصرف زیاد سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین متصل می شود و از جذب آن در بدن جلوگیری می کند. همین امر منجر به کمبود بیوتین می شود. از این رو لازم است که در دوران بارداری مراقب مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ بود. سفیده تخم مرغ در محصولاتی مانند سس مایونز و سس سزار نیز یافت می شود.
مصرف روزانه بیوتین در طول بارداری:
مانند تمام ویتامین های B، بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، که روزانه از بدن خارج می شود. مصرف بیوتین در مقادیر مختلف بسته به سن فرد توصیه می شود.
میزان مصرف روزانه بیوتین بر اساس سن:
زنان باردار ۱۴-۱۸ سال: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده ۱۴–۱۸ سال: ۳۵ میکروگرم در روز
مادران باردار بالای ۱۹ سال: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده بالای ۱۹ سال: ۳۵ میکروگرم در روز
قبل از مصرف مکمل بیوتین، لازم است با پزشک مشورت شود.
مصرف بیش از حد بیوتین در ویتامین های لازم دوران بارداری:
هیچ حد بالایی برای مصرف بیوتین وجود ندارد. زیرا تحقیقات نشان می دهد که سمیت بسیار نادر است. به این دلیل که بیوتین روزانه دفع می شود و رسیدن به مقدار سمی در بدن را دشوار می کند. اگر چه سمیت بیوتین نادر است، اما مهم است که مقدار مصرف توصیه شده را رعایت کنید. زیرا بیوتین بیش از حد می تواند منجر به تغییر مقادیر آزمایشگاهی و نتایج کاذب در آزمایشات شود.
مطالعات نشان دادند که در واقع مصرف بیش از حد بیوتین می تواند به بهبود بیماری هایی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) کمک کند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد مکمل بیوتین باعث اختلال در تست های تشخیصی بالینی، از جمله: کاهش کاذب هورمون محرک تیروئید می شود که می تواند منجر به تشخیص اشتباه پرکاری تیروئید شود. بیوتین بیش از حد نیز می تواند نتایج گنادوتروپینها (هورمون های گلیکوپروتئینی هستند که اغلب از سلول های گنادوتروپ هیپوفیز ترشح می شوند و در رشد، تولید مثل و عملکرد جنسی نقش دارند.) همچنین سطوح ویتامین D را تغییر میدهد.
مصرف غذاهای سرشار از بیوتین به حفظ سلامت مادر و کودک در دوران بارداری کمک می کند.
بهترین غذاهای غنی از بیوتین برای زنان باردار:
زرده تخم مرغ = هر زرده ۱۰ میکروگرم بیوتین دارد.
جگر (جگر گاو) = حدود ۳۱ میکروگرمبیوتین دارد.
ماهی، مانند سالمون، ۵ میکروگرمبیوتین دارد.
محصولات لبنی (مانند تخم مرغ و شیر) و آجیل و دانه ها، مانند گردو، بادام زمینی، بادام و تخمه آفتابگردان، سبزیجاتی مانند: سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، آووکادو، گل کلم، قارچ، چغندر و هویج، میوه هایی مانند: تمشک و موز، حبوبات (مانند: لوبیا چشم بلبلی و سویا) می باشند.
آهن در دوران بارداری:
آهن یکی از مهمترین مواد مغذی ضروری برای بارداری سالم و همچنین رشد کودک است. مقدار کم آهن در دوران بارداری بر جنین تأثیر می گذارد. در صورت کمبود آهن در دوران بارداری، می توان با مصرف ویتامین های حاوی آهن و یا مکمل های آهن این کمبود را جبران کرد.
میزان آهن مورد نیاز در دوران بارداری:
مصرف روزانه توصیه شده آهن در زمان بارداری تقریبا دو برابر می شود. کمبود آهن می تواند خطر ابتلا به کم خونی را در بارداری افزایش دهد و سبب افزایش خطر زایمان زودرس یا وزن کم نوزاد هنگام تولد شود.
اهمیت آهن در دوران بارداری:
در گلبول های قرمز حدود ۷۰ درصد آهن یافت می شود. بدن انسان از آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بافت ها و اندام ها می برد.) استفاده می کند.
زنان باردار در مقایسه با دیگر زنان به دو برابر آهن نیاز دارند.
آهن و اسیدفولیک برای تولید خون بیشتر و کمک به حمل اکسیژن به جنین در حال رشد مورد نیاز است.
در طول رشد جنین، آهن نقش بسیار مهمی در رشد اندام ها، به ویژه مغز دارد. تحقیقات نشان می دهد که آهن برای قسمت هیپوکامپ مغز که در سه ماهه سوم به سرعت در حال رشد است، ضروری است. هیپوکامپ نقش عمده ای در یادگیری و حافظه دارد.
مقدار آهن مورد نیاز در ویتامین های لازم دوران بارداری:
بدن یک زن باردار به ۲۷ میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. در حالی که این میزان برای زنان غیرباردار ۱۸ میلی گرم است. بیشتر ویتامین های دوران بارداری دارای مقدار کافی آهن برای افزایش نیاز بدن به آهن در این دوره می باشند. مصرف یک ویتامین دارای آهن قبل از بارداری به جلوگیری از کم خونی در بارداری که به دلیل افزایش تقاضا برای تولید خون در این دوره رخ می دهد، کمک می کند.
تنها راه تشخیص اینکه آهن موجود در بدن فرد باردار کم است یا خیر، انجام آزمایش خون است.
با مصرف زیاد غذاهای غنی از آهن (مانند خوردن گوشت) و در صورت توصیه پزشک، افزودن روزانه یک قرص آهن در دوران بارداری، می توان از کمبود آهن پیشگیری کرد.
آهن در کدام سه ماهه بارداری مهمتر است؟
برای جنین در حال رشد، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری به آهن بیشتری احتیاج است. نیاز به آهن در سه ماهه اول به دلیل عدم از دست دادن خون در اثر توقف قاعدگی کاهش می یابد. این افزایش نیاز بدن به آهن در طول دوران پس از زایمان به دلیل از دست دادن خون در هنگام زایمان ادامه می یابد. همچنین افزایش مصرف اکسیژن توسط مادر و نوزاد در حال رشد موجب افزایش نیاز به آهن میگردد.
علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن عبارتند از:
خستگی، ضعف، سرد بودن دست و پا، سردرد، پوست رنگ پریده یا مایل به زرد، تنگی نفس، سرگیجه یا سبکی سر، ضربان قلب نامنظم و درد قفسه سینه.
علائم کم خونی اغلب شبیه به علائم رایج در بارداری است. پزشک با تجویز آزمایش خون کمبود آهن در دوران بارداری را بررسی می کند.
بهترین زمان برای مصرف قرص آهن در دوران بارداری:
بهترین زمان برای مصرف قرص آهن و جذب کامل آهن در دوران بارداری، خوردن قرص آهن در صبح با معده خالی، یک ساعت یا بیشتر قبل از صبحانه یا دو ساعت بعد از غذا می باشد. آهن زمانی که با معده خالی مصرف شود بیشترین تاثیر را دارد. اما ممکن است برای جلوگیری از ناراحتی معده نیاز به مصرف آهن با غذا باشد.
توجه به این نکته ضروری است، که همزمان یا پس از ۲ ساعت از زمان مصرف آهن شیر یا نوشیدنی های کافئین دار (مانند: قهوه، چای) را نباید نوشید. زیرا شیر و نوشیدنی های کافئین دار مانند: چای و قهوه به طور کلی جذب آهن را مهار می کنند.
راه های افزایش سطح آهن در دوران بارداری:
تغذیه خوب یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح آهن در دوران بارداری است. بدن به راحتی آهن را از محصولات حیوانی مانند گوشت جذب می کند. همچنین تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C جذب آهن را تا شش برابر افزایش می دهد.
همچنین ظروف مورد استفاده در آشپزی می توانند آهن موجود در غذا را افزایش دهند. چدن موجود در ظروف آشپزی می توانند تا ۸۰ درصد آهن بیشتری به غذا اضافه کنند. محققان دریافتند که تأثیر جذب آهن از ظروف پخت و پز به سن فرد، اندازه ظرف، نوع غذایی که طبخ می شود، مدت زمان طبخ و حتی به مدت زمان استفاده از ظروف بستگی دارد.
بهترین غذاهای غنی از آهن در دوران بارداری:
گوشت بدون چربی و مرغ.
غلات و نان صبحانه غنی از آهن.
حبوبات مانند لوبیا سفید، عدس، اسفناج، لوبیا قرمز، نخود و سویا.
میوه های خشک مانند: کشمش، زردآلو، هلو و آلو خشک.
سبزی های برگ دار مانند: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم سبز، می باشند.
ویتامین C:
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی معروف است و یک ویتامین ضروری می باشد. این ویتامین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
ویتامین C در بارداری نقش حیاتی در رشد و تکامل کودک دارد. حتی اگر بسیاری از ویتامین های مصرفی دوران بارداری حاوی ویتامین C هستند، افزودن غذاهای حاوی ویتامین C مانند مرکبات، میوه های معمولی و سبزیجات به رژیم غذایی لازم و ضروری است.
اهمیت ویتامین C در دوران بارداری:
در دوران بارداری، ویتامین C هم برای مادر و هم برای جنین در حال رشد حیاتی است. این ویتامین به مادر کمک می کند تا سیستم ایمنی سالمی داشته و برای ساخت کلاژن مورد نیاز برای پوست، غضروف، تاندون ها و رشد استخوان کودک، آماده باشد. همچنین ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک می کند. بنابراین از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی که بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. بنابراین این ویتامین باید به صورت مرتب و البته به اندازه مصرف شود. هم بدن مادر و هم کودک روزانه به ویتامین C برای ساخت کلاژن نیاز دارد. کلاژن، پروتئینی است که برای ترمیم بافت، بهبود زخم، پوست سالم، غضروف، تاندون ها و رشد استخوان لازم و ضروری است. ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن لازم است. مطالعات نشان دادند که جذب آهن با مصرف 90 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا 67 درصد افزایش می یابد.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین C به عملکرد و کشش عروق آسیب می رساند که همین امر یکی از علائم مهم عارضه بارداری به نام پره اکلامپسی است. به همین دلیل مصرف ویتامین C کافی در دوران بارداری بسیار مهم است.
علائم کمبود ویتامین C عبارتند از: خستگی، خشکی پوست، بریدگی هایی که دیر التیام می یابند و کبودی.
میزان مصرف روزانه ویتامین C در دوران بارداری:
مصرف ویتامین C در دوران بارداری بی خطر است.
زنان باردار باید روزانه 85 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند و زنان شیرده باید روزانه 120 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند.
برای داشتن ویتامین C مناسب در رژیم غذایی روزانه، لازم است سه وعده میوه و سبزیجات غنی از ویتامین C را در رژیم غذایی روزانه قرارداد.
مصرف بیش از حد ویتامین C:
اگر چه ویتامین C محلول در آب است، اما مصرف دوزهای زیاد در دوران بارداری مناسب نیست. حداکثر مصرف روزانه ویتامین C نباید بیش از 2000 میلی گرم باشد. مصرف بیش از حد ویتامین C در دوران بارداری مضر است. زیرا بدن مقادیر اضافی را ظرف چند ساعت پس از مصرف دفع می کند. به طور کلی ویتامین C بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، دوزهای بالای ویتامین C می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال و حالت تهوع شود. برای درک اینکه چگونه دوزهای بالا می تواند بر بارداری تأثیرگذار باشد، باید مطالعات بیشتری انجام شود.
بهترین غذاهای غنی از ویتامین C برای زنان باردار:
مرکبات، مانند: پرتقال، گریپ فروت، آناناس، لیمو و آب میوه ها
سایر میوه ها مانند: توت فرنگی، طالبی، گواوا (امرود) و کیوی
سبزیجات، مانند: بروکلی، فلفل قرمز، زرد و سبز، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و کلم بروکلی می باشند.
نیاز به مکمل ویتامین C در دوران بارداری:
معمولاً نیازی به مصرف مکمل ویتامین C جداگانه نیست و به راحتی می توان مقدار توصیه شده روزانه را از منابع مختلف ویتامین C مانند: میوه ها و سبزیجات و مکمل های ویتامین دوران بارداری دریافت کرد. خطر مصرف بیش از حد ویتامین C برای افرادی که مکمل مصرف می کنند بیشتر است.
تحقیقات نشان می دهد که یکی از عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه ویتامین C ممکن است سنگ کلیه باشد. بدن انسان ویتامین C اضافی را به صورت اگزالات دفع می کند که معمولاً از طریق ادرار از بدن خارج می شود. اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستال هایی را تشکیل دهد که می تواند موجب تشکیل سنگ کلیه شود. مطالعات اخیر حاکی از آن است که ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری نمی کند و تنها اندکی از شدت و مدت زمان بیماری می کاهد.
کلسیم در دوران بارداری:
کلسیم ماده معدنی است که نه تنها سلامت استخوان های قوی را حفظ می کند، بلکه مصرف آن در دوران بارداری به کودک در رشد استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند.
اهمیت کلسیم در دوران بارداری:
بدن مادر در دوران بارداری برای حفظ استخوان های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم، به ویژه در زمان رشد کودک، به کلسیم نیاز دارد. علاوه بر این، دریافت کلسیم کافی خطر ابتلا به پره اکلامپسی و فشار خون را کاهش می دهد.
کلسیم به کودک در حال رشد کمک می کند تا استخوان ها و دندان های قوی بسازد. علاوه بر این، کمک می کند تا قلب، ریتم طبیعی، اعصاب و ماهیچه های سالمی داشته باشد.
کلسیم توانایی لخته شدن خون را ایجاد می کند. از سیستم اسکلتی عضلانی مادر برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان حفاظت می کند و برای سیستم عصبی و گردش خون بدن ضروری است.
کمبود کلسیم یا مصرف ناکافی کلسیم در رژیم غذایی روزانه مادر باردار سبب می شود که بدن ذخیره خود را در استخوان ها و دندان ها برای تامین نیاز کودک در حال رشد از دست بدهد که همین امر خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
میزان مصرف کلسیم در دوران بارداری:
میزان مصرف کلسیم توصیه شده در دوران بارداری برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم و برای سنین ۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. این بدان معناست که یک مادر باردار به طور کلی باید حدود چهار وعده غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهد.
بسیاری از مکمل های مصرفی دوران بارداری حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم توصیه شده روزانه نیستند. اما منابع غذایی سبب افزایش کلسیم می شوند.
بدن انسان برای کمک به جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این ترکیب برای درمان و پیشگیری از کمبود کلسیم استفاده می شود.
کمبود ویتامین D در بین زنان باردار بسیار شایع است. بهترین منبع ویتامین D مواجهه در معرض نور خورشید است. مقادیر کم ویتامین D به طور طبیعی در غذاهایی مانند: زرده تخم مرغ و غذاهای غنی یافت می شود.
کلسیم یک ماده معدنی محلول در چربی است. به این معنی که مازاد آن در چربی و کبد ذخیره می شود و می تواند منجر به مسمومیت شود. میزان بالای کلسیم ممکن است فرد را در معرض خطر سنگ کلیه قرار دهد و مانع از جذب آهن و روی در بدن شود. به همین دلیل مصرف کلسیم اضافی در دوران بارداری توصیه نمی شود.
اهمیت مصرف کلسیم در طول بارداری:
مصرف کلسیم کافی در طول بارداری بسیارمهم است. به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری که به دلیل رشد سریع کودک، جذب کلسیم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با این حال، در سه ماهه سوم، حداکثر نیاز جنین به کلسیم ۳۵۰ میلی گرم در روز برای حفظ رشد استخوان سالم می باشد.
توصیه میشود که همچنان در دوران شیردهی به مصرف کلسیم توجه شود. میزان مصرف توصیه شده کلسیم برای مادران شیرده ۱۳۰۰ میلی گرم در روز می باشد. زیرا مادر تنها منبع کلسیم کودک را تامین می کند.پ
علائم کمبود کلسیم در ویتامین های لازم دوران بارداری:
به طور کلی علائم کوتاه مدت کمبود کلسیم وجود ندارد. با گذشت زمان، کمبود کلسیم می تواند اثرات مضری بر بدن از جمله تراکم استخوانی کم و مواجهه در معرض خطر پوکی استخوان داشته باشد. کمبود شدید کلسیم می تواند منجر به علائمی مانند: ریتم غیر طبیعی قلب و گزگز و بی حسی در انگشتان شود.
کمبود کلسیم در دوران بارداری، می تواند منجر به فشار خون بالا، پره اکلامپسی، درد استخوان و دندان درد شود.
اشکال مختلف کلسیم:
مکمل کلسیم به اشکال مختلف وجود دارد:
رایج ترین کلسیم موجود در ویتامین های دوران بارداری، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم بیشترین مقدار کلسیم را تامین می کند. اما برای حل شدن به اسید معده اضافی نیاز دارد که بهتر است همراه با غذا مصرف شود. بدن به سرعت سیترات کلسیم را جذب می کند، چرا که برای جذب نیازی به اسید معده ندارد.
بهترین غذاهای غنی از کلسیم در دوران بارداری برای زنان باردار:
منبع خوب کلسیم در دوران بارداری از طریق یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.
کلسیم به بهترین وجه در دوزهای کوچک کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان جذب می شود. بنابراین مصرف غذاهای کلسیمی در دوران بارداری ضروری است.
غذاهای غنی از کلسیم در ویتامین های لازم دوران بارداری:
ماهی هایی مانند سالمون و کنسرو ساردین
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
سبزیجات برگدار مانند: کاهو و کلم پیچ
حبوبات و دانه ها مانند: لوبیا چشم بلبلی و دانه چیا
سبزیجات مانند: کلم بروکلی می باشد.
فواید فولات در دوران بارداری:
فولات یک ویتامین گروه B است، که برای رشد و نمو سالم لازم است. هنگامی که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند سبزیجات با برگ سبز، میوه ها و حبوبات یافت می شود، به عنوان “فولات” شناخته می شود. فواید فولات شامل حفاظت از رشد سلولی سالم، سلامت قلب و خون و اجازه دادن به بدن برای عملکرد صحیح است.
اهمیت فولات در دوران بارداری:
در طول بارداری، نیاز به فولات افزایش می‌یابد. زیرا فولات نه تنها برای حمایت از بدن در طول بارداری سالم استفاده میشود، بلکه بر سلامت و رشد کودک نیز تأثیر می‌گذارد.
تفاوت فولات و اسید فولیک:
اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است. اسید فولیک در مکمل های غذایی و غذاهای غنی یافت می شود. اما فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
غذاهایی که حاوی فولات بالایی هستند، شامل: سبزیجات با برگ های تیره، حبوبات و آووکادو میباشند.
فولات قبل از ورود به جریان خون در دستگاه گوارش به 5-MTHF، که فرم آماده فولات برای بافت است، تبدیل می شود. اسید فولیک در کبد یا سایر بافت ها به فرم آماده برای بافت تبدیل می شود، که زمان بیشتری هم نسبت به فولات لازم دارد. از آنجایی فرآیند تبدیل اسیدفولیک به فرم آماده برای بافت نسبت به فرآیند تبدیل فولات به 5-MTHF کارایی کمتری دارد، تمام اسید فولیک متابولیزه نمی شود و به درستی تبدیل نمی شود.
اسید فولیک غیر متابولیزه می تواند وارد جریان خون شود و سبب ایجاد مشکلات سلامتی خاصی مانند:
کمبود B12 یا فولات غیر قابل شناسایی و افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.
فولات و اسید فولیک هر دو به یک اندازه برای پیشگیری از نقص مادرزادی، نقص لوله عصبی مانند: اسپینا بیفیدا (spina bifida) مفید هستند. اسپینا بیفیدا، یکی از شایع ترین نقایص مادرزادی است و در هفته های اول بارداری زمانی که مغز و نخاع نوزاد در حال شکل گیری هستند، رخ می دهد. اسپینا بیفیدا، شکاف مادرزادی مهره ها به صورت آشکار یا پنهان می باشد.
هنگام برنامه ریزی برای باردار شدن، می توان با مصرف مناسب فولات از بسیاری از نقص های مادرزادی مانند: نقص لوله عصبی پیشگیری کرد. با این حال، برخی از زنان ممکن است در معرض خطر ابتلا به بارداری متاثر از نقایص لوله عصبی باشند. به آنها توصیه می شود که دوزهای بالاتری را هر روز تا هفته ۱۲ بارداری مصرف کنند.
اگر مادر باردار یا همسرش مواردی مانند: یک نقص لوله عصبی، سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی، دیابت، BMI بیشتر از 30، تجربه حاملگی تحت تاثیر نقص لوله عصبی و بیماری که منجر به مشکل در جذب مواد مغذی می شود، را داشته باشند، ممکن است خطر ابتلا به بارداری متاثر از نقص لوله عصبی در این افراد افزایش یابد.
اهمیت مصرف فولات در ویتامین های لازم دوران بارداری:
فولات یک ویتامین محلول در آب است. به این معنی که هر فولات اضافی در بدن از طریق ادرار دفع می شود. فولات یکی از ویتامین های گروه B می باشد و یا به طور دقیق ویتامین B9 می باشد. این ویتامین به طور طبیعی در برخی از غذاهای غنی از فولات یافت می شود. اما اغلب به غذاهای غنی مانند غلات و محصولات غلات اضافه می شود.
فولات در جریان خون یافت می شود. به همین دلیل مصرف مقدار کافی فولات در دوران بارداری نه تنها به سلامت و تندرستی مادر کمک می کند، بلکه برای رشد مناسب جنین ضروری است و می تواند از نقایص مادرزادی عمده مغز و ستون فقرات کودک جلوگیری کند.
عملکرد فولات:
فولات همراه با ویتامین B12 بر سنتز DNA و سلامت قلب تاثیرگذار است. این ویتامین ها با هم از بدن برای ساخت پروتئین های جدید برای DNA حمایت می کنند. همچنین فولات و ویتامین B12 با هم به بدن کمک میکنند تا سلول های قرمز خون سالمی ایجاد کرده و به داشتن قلب سالم کمک کنند.
نیازهای فولات در دوران بارداری:
زنانی که قصد بارداری دارند و یا در سنین باروری هستند، بایستی روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند. همچنین زنان در زمان بارداری با توجه به بسته شدن لوله عصبی تا هفته چهارم بارداری، توصیه می شود که روزانه ۵۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند. با توجه به تحقیقات، مصرف ۵۰۰ میکروگرم فولات در سه ماهه اول بارداری برای کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند: نقص لوله عصبی ضروری است.
همچنین توصیه می شود این مقدار مصرف فولات در زنان شیرده، به ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش یابد تا اطمینان حاصل شود که کودک پس از تولد فولات کافی مصرف می کند.
خطرات عمده کمبود فولات در مادر:
بدن بدون فولات نمی تواند با موفقیت DNA تشکیل دهد یا سلول ها را تقسیم کند. همانطور که میدانید، کمبود فولات در دوران بارداری با ایجاد نقص لوله عصبی همراه است. دو مورد رایج که از علل کمبود فولات ایجاد می شوند، عبارتند از: اسپینا بیفیدا، وضعیتی که از تشکیل نخاع جلوگیری می کندو آنسفالی که بر رشد و تکامل جمجمه مغز تأثیر می گذارد.
_کمبود فولات اغلب همراه با کم خونی رخ می دهد.
علائم کمبود فولات و کم خونی برای مادر باردار عبارتند از: خستگی، تورم زبان، زخم های دهان، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، پوست رنگ پریده، دردهای عضلانی و ضعف.
مصرف بیش از حد فولات در دوران بارداری:
در تحقیقات مشخص شد، مصرف بیش از حد فولات می تواند وجود کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. همین امر می تواند منجر به مسائل دیگری مانند: اختلال در عملکرد عصبی و زوال عقل شود.
مصرف بیش از حد فولات در دوران بارداری ممکن است، منجر به مقاومت به انسولین در نوزادان شود. تحقیقات نشان دادند که کمبود ویتامین B12 همراه با مصرف بالای فولات در دوران بارداری می تواند این خطر را افزایش دهد.
لازم است برای مصرف دوزهای بالای مکمل فولات، حتما با پزشک مشورت شود.
انواع غذاهای غنی از فولات:
مارچوبه، حبوبات (لوبیا، نخود و عدس)، آجیل و دانه ها، لوبیاسبز، تخم مرغ، سبزیجات، آووکادو، کلم بروکلی، انواع کدو، انبه و مرکبات، موز، غلات غنی، مخمری که برای پخت نان استفاده می شود و جوانه گندم می باشند.
فولات یک ویتامین محلول در آب است که به راحتی با پختن از بین می رود. در این صورت، کم پختن سبزیجات یا مصرف خام آنها فواید بیشتری خواهد داشت. علاوه بر این، پخت سبزیجات با مایکروویو یا بخارپز توصیه می شود.
ویتامین B12 در دوران بارداری:
ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری و محلول در آب است که برای عملکرد بدن مورد نیاز است. “محلول در آب” به این معنی است که ویتامین B12 اضافی در بدن هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند و از طریق ادرار دفع می شود.
ویتامین B12همراه با فولات در بدن فعالیت دارد و به تشکیل DNA برای کودک و همچنین حفظ سلامت قلب کودک کمک می کنند.
فواید ویتامین B12 در ویتامین های لازم دوران بارداری:
این ماده مغذی به سلامت خون، سلول های عصبی بدن و تولید DNA، ماده ژنتیکی در تمام سلول ها کمک می کند. همچنین ویتامین B12 به پیشگیری از کم خونی مگالوبلاستیک (Megaloblastic anemia) که شایع ترین نوع کم خونی ماکروسیتیک است و باعث خستگی و ضعف افراد می شود، کمک می کند.
مصرف روزانه ویتامین B12 می تواند از برخی نقص های مادرزادی جلوگیری کند و به طور قابل توجهی بر سلامت و رشد کودک تأثیر بگذارد.
پس از مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12، پروتئین خاصی به نام فاکتور ذاتی (داخلی)، ویتامین B12 را در معده می گیرد و آن را به روده کوچک می برد. در آنجا می تواند در جریان خون جذب شود. در برخی موارد، افراد در ترشح فاکتور داخلی اختلال دارند. همین امر موجب جذب دشوار ویتامین B12 در جریان خون میشود و خطر کمبود ویتامین B12 افزایش می یابد.
اهمیت ویتامین B12 در دوران بارداری:
ویتامینB12 نقش مهمی در شکل گیری لوله عصبی (Neural tube) جنین، رشد مغز و ستون فقرات، بافت عصبی و تشکیل گلبول های قرمز خون جنین دارد. همچنین در تشکیل DNA آنها ضروری است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مادرانی که سطح ویتامین B12 پایینی دارند، بیشتر در معرض خطر تولد نوزادی با نقص لوله عصبی هستند. ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری برای بدن و همچنین در دوران بارداری و شیردهی است.
آیا مصرف ویتامین B12 در دوران بارداری بی خطر است؟
بله، مصرف ویتامین B12 در دوران بارداری بی خطر است و برای رشد و سلامت کلی کودک بسیار مهم است. اکثر مادران چندین علائم بارداری مانند: حالت تهوع و استفراغ را در این دوره تجربه می کنند. این علائم ممکن است در رژیم غذایی آنها اختلال ایجاد کند و بر میزان مصرف روزانه ویتامین B12 آنها تأثیر بگذارد و سبب ایجاد خطر ابتلا به کمبودهای خاص مانند: کمبود ویتامین B12 شود که برای مادر و کودک مضر می باشد. همچنین ممکن است خطر برخی از نقص های مادرزادی را نیز افزایش دهد.
کسانی که قصد باردار شدن دارند یا در حال حاضر باردار هستند باید از رژیم غذایی غنی از ویتامین B12 استفاده کنند تا از بارداری سالم و داشتن یک کودک سالم اطمینان حاصل کنند. همراه با رژیم غذایی سرشار از ویتامین B12، یک مکمل حاوی این ویتامین قبل از تولد نوزاد توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که این ویتامین برای مادر و کودک به اندازه کافی وجود دارد.
مقدار ویتامین B12 مورد نیاز در دوران بارداری:
مقدار ویتامین B12 مورد نیاز بدن یک زن باردار روزانه 2.6 میکروگرم است. برای دیگر افراد بزرگسال، مقدار ویتامین B12 تجویزی کمتر (یعنی2.4 میکروگرم در روز) است.
مصرف مکمل های ویتامین B12 در دوران شیردهی:
ویتامین B12 جزء استاندارد شیر مادر است. مقدار توصیه شده مصرف ویتامین B12 برای مادران شیرده 2.8 میکروگرم در روز و برای نوزادان 6 ماهه یا کمتر 0.4 میکروگرم است. همچنین برخی مطالعات دیگر مصرف 5.5 میکروگرم در روز را در دوران شیردهی توصیه می کنند.
